Bất chấp những gì má»™t số ngÆ°á»i có thể nghÄ©, có rất nhiá»u cách để có đủ protein trong cÆ¡ chế ăn thuần chay hoặc không ăn mặn.
mặc dù, không phải tất cả má»™t số loại protein có xuất phát thá»±c váº*t Ä‘á»u lÃ* protein hoÃ*n thiện, có nghÄ©a lÃ* các nguồn protein có chứa đủ số lượng của bạn chÃ*n axit amin rất cần thiết.
thuc an giau protein
Axit amin lÃ* thÃ*nh phần cấu tạo của protein. Mặc dù khung hình bạn cÅ©ng có thể tạo nên 1 số Ã*t trong số chúng, nhÆ°ng chÃ*n phải được lấy băng qua ăn uống của mình. Chúng được xem lÃ* axit amin thiết yếu vÃ* bao gồm tất cả
Các dịch vụ Ä‘á»™ng váº*t nhÆ° thịt bò, cá, sữa vÃ* trứng chứa đủ tất cả các axit amin thiết yếu nÃ*y. vì thế, chúng được gá»i lÃ* protein hoÃ*n hảo (2Nguồn tin cáº*y).
mặc dù, nhiá»u nguồn protein cây trồng có quá Ã*t hoặc thiếu má»™t hoặc nhiá»u axit amin thiết yếu nÃ*y. Chúng được gá»i lÃ* nguồn protein không hoÃ*n hảo.
Tuy nhiên, do thức ăn thá»±c váº*t chứa lượng axit amin không giống nhau, bạn cÅ©ng có thể thống trị để lÃ*m được đủ từng axit amin rất cần thiết trong suốt ngÃ*y bằng cách ăn má»™t chế Ä‘á»™ ăn uống rá»™ng lá»›n vÃ* câu kết bổ sung cáº*p nháº*t protein thá»±c váº*t
VÃ* dụ, các loại ngÅ© cốc nhÆ° gạo có quá Ã*t lysine để lÃ* má»™t nguồn protein hoÃ*n hảo. mặc dù, bằng phÆ°Æ¡ng pháp ăn Ä‘áº*u lăng hoặc Ä‘áº*u có lượng chất lysine cao hÆ¡n nữa trong má»™t ngÃ*y dÃ*i, bạn có thể bá»n vững cảm nháº*n tất cả chÃ*n axit amin cần thiết
tuy váº*y, má»™t số ngÆ°á»i muốn hiểu được há» Ä‘ang cảm nháº*n protein hoÃ*n chỉnh trong má»™t giở ăn cụ thể chi tiết.
May mắn thay cho những ngÆ°á»i ăn chay vÃ* không ăn mặn, loại các loại thá»±c phẩm vÃ* các loại thá»±c phẩm có nguồn gốc cây trồng chứa đủ lượng của các bạn chÃ*n loại axit amin thiết yếu.
ăn chay lÃ*m sao cho đủ chất
DÆ°á»›i đây lÃ* 13 nguồn protein những hoÃ*n hảo cho ngÆ°á»i không ăn mặn vÃ* thuần chay.
1. Hạt diêm mạch
Quinoa lÃ* má»™t trong những loại ngÅ© cốc cổ xÆ°a trông tÆ°Æ¡ng tá»± nhÆ° hạt diêm mạch nhÆ°ng có cấu tạo giòn vÃ* khẩu vị thu hút.
Vì nó không má»c từ cá» nhÆ° má»™t số loại ngÅ© cốc vÃ* các loại hạt ngÅ© cốc khác, nên vá» mặt khoa há»c, nó được xem lÃ* giả cây trồng vÃ* thoải mái vÃ* tá»± nhiên không chứa gluten
Má»™t cốc (185 gam) quinoa đã nấu chÃ*n cung cấp khoảng 8 gam protein
không chỉ vấn Ä‘á» lÃ* má»™t loại protein hoÃ*n chỉnh, quinoa còn bán nhiá»u magiê, sắt, chất xÆ¡ vÃ* kẽm hÆ¡n hẳn loại các loại hạt chung
chúng ta cÅ©ng có thể áp dụng quinoa thay cho gạo trong tất cả các phÆ°Æ¡ng pháp nấu ăn. Nó Có thể được ninh trong sữa nguồn cây trồng để chế tạo nồi cháo ăn bữa sáng giÃ*u protein.
cho dù phần nhiá»u các nhÃ* hÃ*ng Ä‘á»u chung hạt quinoa trong kho, nhÆ°ng việc chá»n mua nó trá»±c tuyến có khả năng buôn bán cho chÃ*nh mình nhiá»u kiểu hÆ¡n vÃ* có thể giá giảm hÆ¡n.
tóm tắt
Quinoa lÃ* má»™t loại các loại hạt ngÅ© cốc không chứa gluten, chứa 8 gam protein trên 1 cốc đã được nấu chÃ*n (185 gam). Nó cÅ©ng lÃ* má»™t trong nguồn tốt của má»™t số chất khoáng, bao gồm magiê, sắt vÃ* kẽm.
2. Ä‘áº*u hÅ©, tempeh vÃ* Ä‘áº*u edamame
Ä‘áº*u phụ, tempeh vÃ* edamame Ä‘á»u được gia công từ Ä‘áº*u nÃ*nh vÃ* tạo ra nguồn protein cây trồng tuyệt vá»i (số 8Nguồn tin yêu).
Ä‘áº*u hÅ© được gia công từ sữa Ä‘áº*u nÃ*nh đông lại được ép thÃ*nh các tấm mÃ*u trắng vÃ* có nhiá»u cấu tạo không giống nhau, bao gồm tất cả má»m mượt, chắc khá»e vÃ* siêu chắc khá»e. Vì nó khá nhạt nhẽo, Ä‘áº*u phụ có xu hÆ°á»›ng mang hÆ¡i thở của thức ăn mÃ* nó được đã nấu chÃ*n.
1 phần ăn 3 ounce (85 gram) Ä‘áº*u hÅ© phân phối khoảng 8 gram protein. Nó cÅ©ng buôn bán 15% Giá trị hằng ngÃ*y (DV) cho canxi, cÅ©ng nhÆ° 1 lượng nhá» kali vÃ* sắt (9Nguồn tin cáº*y).
Tempeh dai vÃ* bùi hÆ¡n nhiá»u so sánh Ä‘áº*u hÅ© vÃ* được lÃ*m từ Ä‘áº*u nÃ*nh để cho lên men, thÆ°á»ng được liên minh vá»›i các loại hạt ngÅ© cốc vÃ* các loại hạt ngÅ© cốc khác để chế tác má»™t chiếc bánh dÃ*y đặc.
Trong khi đó, Ä‘áº*u edamame lÃ* Ä‘áº*u nÃ*nh nguyên hạt, chÆ°a trưởng thÃ*nh, có mÃ*u xanh vÃ* có vị hÆ¡i ngá»t, mùi cá». Chúng thÆ°á»ng được hấp hoặc luá»™c vÃ* có thể được trải nghiệm riêng nhÆ° má»™t các món ăn nhẹ. NgoÃ*i ra, chúng rất có khả năng được cung ứng món salad, súp hoặc bát ngÅ© cốc.
Ba ounce (85 gam) tempeh chứa 11 gam protein. thá»±c Ä‘Æ¡n đó cÅ©ng lÃ* 1 nguồn cung chất xÆ¡ vÃ* sắt tốt, đồng thá»i chứa kali vÃ* canxi
50% cốc (85 gram) Ä‘áº*u edamame nguyên hạt cung cấp 8 gram protein cùng rất má»™t lạng chất xÆ¡, canxi, sắt vÃ* vitamin C
TÓM LƯỢC
Ä‘áº*u hÅ©, tempeh vÃ* edamame Ä‘á»u có nguồn gốc từ Ä‘áº*u nÃ*nh nguyên hạt vÃ* lÃ* nguồn cung protein hoÃ*n hảo tuyệt vá»i. Má»™t chế Ä‘á»™ ăn 3 ounce (85 gam) Ä‘áº*u hÅ© hoặc Ä‘áº*u hÅ© chÃ*o bán 8 gam protein, trong lúc cùng má»™t thá»±c Ä‘Æ¡n tempeh có 11 gam.
3. Rau dá»n
Rau dá»n lÃ* má»™t giống cây giả khác, lÃ* má»™t nguồn cung protein hoÃ*n hảo
Từng được gá»i lÃ* đồ ăn chÃ*nh trong các ná»n văn hóa Incan, Maya vÃ* Aztec, nó đã trở thÃ*nh má»™t loại ngÅ© cốc không chứa gluten thay thế bình thÆ°á»ng .
Rau dá»n lÃ* má»™t trong những loại ngÅ© cốc Ä‘a năng rất có khả năng được luá»™c cho má»™t các món ăn phụ hoặc cháo, hoặc bá» vÃ*o chảo để thêm cấu tạo cho các thanh granola hoặc salad. giống nhÆ° quinoa, nó chỉ má»™t mùi vị tinh tế vÃ* sắc sảo, hấp dẫn vÃ* vẫn giữ Ä‘á»™ giòn ngay cả những lúc đã được nấu chÃ*n.
Khi xay thÃ*nh bá»™t, rau dá»n Có thể được dùng trong lÃ*m bánh không chứa gluten.
Má»™t chén (246 gam) rau dá»n đã được nấu chÃ*n cung cấp khoảng 9 gam protein. Nó cÅ©ng lÃ* 1 trong nguồn tuyệt vá»i của mangan, magiê phốt pho vÃ* sắt
hiện tại, 1 cốc (246 gram) rau dá»n nấu chÃ*n cung cấp hÆ¡n 100% DV cho mangan, má»™t chất khoáng thiết yếu quan trá»ng khái niệm sức khá»e não bá»™
nếu khách hÃ*ng không Ä‘Æ°a ra rau dá»n ở địa phÆ°Æ¡ng, chúng ta cÅ©ng có thể mua nó online .
TÓM LƯỢC
Rau dá»n lÃ* má»™t trong những loại cây trồng không chứa gluten, cung cấp 9 gam protein trên 1 cốc đã nấu chÃ*n (246 gam). Nó cÅ©ng cung cấp hÆ¡n 100% DV cho mangan.
4. Kiá»u mạch
mặc dầu nó không cÅ©ng rất nhiá»u protein nhÆ° quinoa hoặc rau dá»n, nhÆ°ng kiá»u mạch lÃ* 1 loại giả thá»±c váº*t khác, đó lÃ* má»™t trong những nguồn protein hoÃ*n chỉnh dá»±a trên cây trồng
Có mùi vị béo ngáº*y, nhân có vá» hoặc dạng tấm, rất có thể được nấu tá»±a nhÆ° bá»™t yến mạch hoặc xay thÃ*nh bá»™t vÃ* được sá»* dụng trong lÃ*m bánh. Trong nấu của bệnh nhân Nháº*t, kiá»u mạch thÆ°á»ng được sá»* dụng dÆ°á»›i dạng mì, được xem lÃ* soba.
Má»™t cốc (168 gam) bá»™t kiá»u mạch đã nấu chÃ*n chÃ*o bán khoảng 6 gam protein
giống cây giả đó cÅ©ng lÃ* má»™t trong những nguồn cung nhiá»u khoáng chất thiết yếu, bao gồm tất cả phốt pho, mangan, đồng, magiê vÃ* sắt
chúng ta cÅ©ng có thể mua kiá»u mạch ở các ảnh hưởng đặc sản hoặc online .
TÓM LƯỢC
Kiá»u mạch lÃ* má»™t loại ngÅ© cốc không chứa gluten khác, lÃ* nguồn cung cấp protein hoÃ*n thiện, vá»›i 6 gam protein trên 1 cốc nấu chÃ*n (168 gam).
5. bánh mì Ezekiel
bánh mì Ezekiel được thiết kế từ các loại hạt nguyên hạt nảy mầm vÃ* nhiá»u loại Ä‘áº*u, bao gồm lúa mạch, Ä‘áº*u nÃ*nh, lúa mì, Ä‘áº*u lăng, kê vÃ* spell.
Hai lát bánh mì (68 gram) chứa 8 gram protein
không nhÆ° phần đông các loại bánh mì, sá»± câu kết của các loại hạt ngÅ© cốc nguyên hạt vÃ* má»™t số loại Ä‘áº*u trong bánh mì Ezekiel buôn bán kể cả chÃ*n axit amin cần thiết
Thêm vÃ*o đó, các nghiên cứu vÃ* Ä‘iá»u tra chỉ ra rằng các loại hạt ngÅ© cốc nảy mầm vÃ* các loại Ä‘áº*u lÃ*m tăng hÃ*m lượng axit amin của chúng, nhất lÃ* hÃ*m vị axit amin lysine của nó
Äể tăng thêm protein, hãy thá»±c hiện bánh mỳ Ezekiel để lÃ*m bánh sandwich BLT thuần chay vá»›i tempeh thay cho thịt xông khói, hoặc nÆ°á»›ng bánh mỳ vÃ* phủ bÆ¡ hạt lạc vÃ* hạt chia lên trên.
bạn có thể chá»n mua bánh mỳ Ezekiel tại siêu thị địa phÆ°Æ¡ng hoặc mua nó online .
TÓM LƯỢC
bánh mì Ezekiel được gia công từ các loại hạt ngÅ© cốc nguyên hạt nảy mầm vÃ* các loại Ä‘áº*u vÃ* chứa bao gồm cả 9 loại axit amin thiết yếu. Chỉ hai lát (68 gram) phân phối 8 gram protein lÃ*m đầy.
6. Spirulina
Spirulina lÃ* má»™t trong loại tảo xanh lam, má»™t loại các loại thá»±c phẩm bổ sung phổ biến cho những ngÆ°á»i duÌ€ng đồ chay vÃ* ăn chay
Trong khi nó rất có khả năng được mua dÆ°á»›i dạng viên nén, spirulina dạng bá»™t có thể dá»… dÃ*ng được sản xuất sinh tố, thanh granola, súp vÃ* salad để tăng cÆ°á»ng bổ dưỡng.
Chỉ cần 1 muỗng nhỠcanh (7 gam) tảo xoắn khô cung cấp 4 gam protein
NgoÃ*i lÃ* nguồn cung protein hoÃ*n thiện, tảo xoắn còn giÃ*u chất chống oxy hóa vÃ* lÃ* nguồn cung nhiá»u vitamin B, đồng vÃ* sắt
Nếu bạn muốn Trải Nghiệm tảo xoắn, chúng ta cũng có thể đưa ra nó ở các ảnh hưởng đặc sản nổi tiếng hoặc trực tuyến .
TÓM LƯỢC
Spirulina, má»™t chất bổ sung cáº*p nháº*t được lÃ*m từ tảo xanh lam, lÃ* má»™t nguồn cung cấp protein hoÃ*n thiện. Má»™t muống nêm canh (7 gam) phân phối 4 gam protein, cÅ©ng nhÆ° má»™t lượng vitamin B, đồng vÃ* sắt.
7. Hạt gai dầu
Äến từ cây gai dầu Cannabis sativa , hạt cây gai dầu lÃ* thÃ*nh viên gia đình cùng loÃ*i vá»›i cần sa, nhÆ°ng chúng chỉ chứa 1 lượng nhá» tetrahydrocannabinol (THC), bá»™ pháº*n ảnh hưởng đến thần kinh của cần sa
Do đó, hạt cây gai dầu không thể chứa đủ THC để gây ra cảm nghÄ© khoan khoái hoặc bất kỳ tác dụng tâm thần nÃ*o khác có tÆ°Æ¡ng quan đến cần sa
Tuy nhiên, có lo ngại rằng hạt gai dầu có thể bị nhiá»…m TCH từ các bá»™ pháº*n khác của cây trong lúc thu hoạch hoặc bảo vệ. Do đó, Ä‘iá»u quan trá»ng lÃ* phải mua hạt giống từ các tên thÆ°Æ¡ng hiệu an toÃ*n vÃ* tin cáº*y đã kiểm tra THC
Vá» mặt công nghệ lÃ* má»™t trong loại hạt, phần trắng rất có thể ăn được phÃ*a bên trong hạt cây gai dầu được xem lÃ* trái tim cây gai dầu vÃ* cá»±c kì tẩm bổ.
không chỉ vấn Ä‘á» lÃ* má»™t nguồn cung protein hoÃ*n thiện, tim gai dầu Ä‘á»™c đáo giÃ*u axit béo rất cần thiết axit linoleic (omega-6) vÃ* axit alpha-linolenic (omega-3)
Ba muá»—ng nhá» canh (30 gam) hạt gai dầu sống, có vá» chứa 10 gam protein vÃ* 15% DV cho sắt. Chúng cÅ©ng lÃ* má»™t nguồn cung cấp phốt pho, kali, magiê vÃ* kẽm
Tim gai dầu có hÆ°Æ¡ng vị thÆ¡m nhẹ vÃ* có khả năng được rắc lên há»™p sữa chua hoặc salad, sản xuất sinh tố hoặc cho vô granola vÃ* thanh năng lượng tá»± lÃ*m.
Những hạt ngon đó được triển lẵm phủ khắp trong số ảnh hưởng vÃ* trá»±c tuyến .
TÓM LƯỢC
Hạt cây gai dầu thÆ°á»ng được bán nhÆ° trái tim gai dầu vÃ* rất lÃ* bồi bổ. không chỉ việc phân phối 10 gam protein trong 3 muống nêm canh (30 gam), chúng còn lÃ* má»™t nguồn cung các axit béo thiết yếu, sắt, kali vÃ* má»™t số Ã*t khoáng chất thiết yếu khác.
8. Hạt chia
Hạt Chia lÃ* dòng hạt tròn nhá», thÆ°á»ng có mÃ*u sắc Ä‘en hoặc trắng.
Chúng sáng tạo tại phần rất có thể hấp thụ chất lá»ng vÃ* tạo ra chất giống nhÆ° gel. cho nên, chúng có thể được dùng để gia công bánh pudding vÃ* mứt không chứa pectin. Chúng cÅ©ng hay sá»* dụng nhÆ° má»™t chất sá»*a chữa thay thế trứng trong món nÆ°á»›ng thuần chay.
Tuy nhiên, hạt Chia Có thể được sá»* dụng thô lÃ*m lá»›p phủ cho bá»™t yến mạch hoặc salad, trá»™n lẫn bánh nÆ°á»›ng hoặc cung ứng sinh tố.
Hai muá»—ng canh (28 gam) hạt Chia buôn bán 4 gam protein. Chúng cÅ©ng lÃ* má»™t nguồn cung cấp omega-3, sắt, canxi, magiê vÃ* selen
nếu nhÆ° khách hÃ*ng muốn dùng thá»* hạt Chia, hãy mua tại ăn uống bản địa hoặc online .
TÓM LƯỢC
Hạt Chia lÃ* dòng hạt tròn nhá» có chứa của cả 9 loại axit amin thiết yếu. Hai muá»—ng canh (28 gam) chứa 4 gam protein, cÅ©ng nhÆ° má»™t lượng lá»›n axit béo omega-3 vÃ* má»™t số dưỡng chất cần thiết.
9. Men bổ dưỡng
Men bồi bổ lÃ* 1 trong chủng Saccharomyces cerevisiae đã vô hiệu được trồng đặc biệt để triển khai căn há»™ các loại thá»±c phẩm.
Vá» mặt thÆ°Æ¡ng mại, men bổ dưỡng được bán dÆ°á»›i dạng bá»™t hoặc mảnh mÃ*u vÃ*ng vÃ* có mùi vị umami có má»™t không hai có thể được dùng để thêm mùi vị giống pho mát cho món ăn thuần chay, vÃ* dụ nhÆ° bá»ng ngô, mì ống hoặc khoai tây nghiá»n.
Má»™t khẩu phần 1/4 cốc (15 gram) men bồi bổ cung cấp 8 gram protein hoÃ*n thiện
Khi được tăng cÆ°á»ng, men dinh dưỡng Có thể lÃ* 1 nguồn tuyệt vá»i của kẽm, magiê, đồng, mangan vÃ* tất cả các vitamin B, cả vá» B12
bạn có thể mua men dinh dưỡng tại bản địa hoặc trực tuyến .
tóm tắt
Men dinh dưỡng lÃ* má»™t dòng men đã loại bỠđể truyá»n hÆ°Æ¡ng vị phô mai, umami cho các món ăn thuần chay. Chỉ 1/4 cốc (15 gram) phân phối 8 gram protein.
10. Gạo vÃ* Ä‘áº*u
Gạo vÃ* Ä‘áº*u lÃ* má»™t 2 anh em song sinh cổ xÆ°a, lÃ* nguồn cung cấp protein hoÃ*n thiện.
Cả gạo lứt vÃ* gạo trắng Ä‘á»u chứa Ã*t lysine tuy nhiên có không Ã*t methionine. đối lại, Ä‘áº*u có nhiá»u lysine nhÆ°ng Ã*t methionine. NhÆ° váº*y, việc kết hợp chúng được cho phép bạn có đủ má»—i loại, cÅ©ng nhÆ° bảy axit amin rất cần thiết còn lại, để lÃ* má»™t loại protein hoÃ*n chỉnh.
Má»™t chén (239 gam) gạo vÃ* Ä‘áº*u buôn bán 12 gam protein vÃ* 10 gam chất xÆ¡
trong những lúc bạn có thể tá»± thưởng thức há»—n hợp nÃ*y, gạo vÃ* Ä‘áº*u rất có khả năng được trùm lên vá»›i guacamole, salsa vÃ* rau rang để chỉ má»™t bữa tối Ä‘Æ¡n giản dá»… dÃ*ng vÃ* hồ hết.
tóm tắt
bên nhau, gạo vÃ* Ä‘áº*u chứa của cả chÃ*n axit amin cần thiết để tạo ra má»™t nguồn protein hoÃ*n hảo. Khoảng 1 cốc (239 gam) bán 12 gam dưỡng chất nÃ*y.
11. Pita vÃ* hummus
Má»™t loại cổ đại ngon của Trung Äông, pita vÃ* hummus lÃ* 1 trong sá»± Ä‘oÃ*n kết khác cung cấp bao gồm cả chÃ*n axit amin thiết yếu.
tÆ°Æ¡ng tá»± nhÆ° gạo, tiểu mạch được dùng để lÃ*m pita có quá Ã*t lysine để lÃ* má»™t trong số nguồn protein hoÃ*n chỉnh. Tuy nhiên, Ä‘áº*u gÃ* - phần tá»* chÃ*nh trong hummus - rất giÃ*u lysine
Một pita nguyên cám cỡ vừa (57 gram) với 2 muống nêm canh (30 gram) hummus phân phối khoảng 7 gram protein
ngoÃ*i vấn Ä‘á» phục vụ nhÆ° má»™t các món ăn nhẹ, thêm những viên Ä‘áº*u xanh chiên hoặc nÆ°á»›ng được xem lÃ* falafel sẽ lÃ*m gia tăng thêm hÃ*m vị protein trong pita vÃ* hummus của bản thân.
TÓM LƯỢC
Sá»± liên minh giữa pita vÃ* hummus lÃ* má»™t kiểu ghép đôi thượng cổ khác chế tạo má»™t nguồn protein hoÃ*n chỉnh. Má»™t pita cỡ vừa (57 gram) vá»›i 2 muá»—ng canh (30 gram) hummus buôn bán 7 gram protein.
12. bánh mỳ bÆ¡ hạt Ä‘áº*u phá»™ng
Má»™t món thức ăn chÃ*nh trong há»™p ăn trÆ°a, bÆ¡ hạt Ä‘áº*u phá»™ng tá»± nhiên kẹp giữa bánh mỳ các loại hạt nguyên hạt lÃ* 1 trong sá»± Ä‘oÃ*n kết tầm thÆ°á»ng khác tạo ra má»™t nguồn protein hoÃ*n hảo.
NhÆ° đã nói năm trÆ°á»›c, tiểu mạch có hÃ*m lượng lysine thấp Trong khi các loại Ä‘áº*u nhÆ° hạt Ä‘áº*u phá»™ng lại thêm lượng lysine cao.
Hai lát (62 gram) bánh mỳ sandwich nguyên cám vá»›i 2 muá»—ng nhá» canh (32 gram) bÆ¡ lạc chÃ*o bán khoảng 14 gram protein
Tuy nhiên, lượng protein bảo đảm rất có thể khác nhau tùy theo hãng hiệu bánh mỳ bạn mua.
Khi chá»n bÆ¡ hạt Ä‘áº*u phá»™ng, hãy nhắm tá»›i 1 mặt hÃ*ng có thÃ*nh phần Ã*t nhất, Æ°ng ý nhất lÃ* chỉ cần có lạc vÃ* có khả năng thêm 1 chút muối.
TÓM LƯỢC
bánh mỳ lúa mì chứa Ã*t lysine, nhÆ°ng khi kết hợp vá»›i bÆ¡ lạc giÃ*u lysine, nó sẽ hóa thÃ*nh má»™t nguồn protein hoÃ*n thiện. má»™t cái bánh sandwich bÆ¡ Ä‘áº*u phá»™ng buôn bán khoảng 14 gam protein.
13. Mycoprotein (Quorn)
Mycoprotein lÃ* má»™t loại sản phẩm thay thế sá»*a chữa thịt được bán trên Thị TrÆ°á»ng vá»›i cái tên Quorn.
được thiết kế từ má»™t loại nấm má»c tá»± nhiên có tên lÃ* Fusarium venenatum , đôi lúc nó được trá»™n vá»›i trứng hoặc protein sữa thuở đầu được sản xuất hình thÃ*nh miếng chả, miếng nhá» hoặc dải. hiệu quả lÃ*, chÆ°a phải kể cả các dịch vụ mycoprotein Ä‘á»u lÃ* thuần chay (34Nguồn tin cáº*y).
Cả bá»™ pháº*n quản lý thá»±c phẩm vÃ* chế phẩm (FDA) vÃ* CÆ¡ quan Tiêu chuẩn các loại thá»±c phẩm của NÆ°á»›c Anh đã xác định rằng mycoprotein đủ bình an để bán cho công chúng (34Nguồn tin cáº*y).
Tuy nhiên, có 1 số lo ngại rằng phần tá»* nấm trong nó có thể tạo ra các dị ứng không thÃ*ch hợp nguy hại ở má»™t số ngÆ°á»i ( 35 ).
tuy váº*y, vì đây lÃ* má»™t nguồn giÃ*u axit amin thiết yếu vÃ* Ã*t natri, Ä‘Æ°á»ng vÃ* chất béo, nên đây lÃ* má»™t lá»±a chá»n chung cho những ngÆ°á»i Ä‘ang tìm kiếm má»™t loại cây trồng sá»*a chữa thay thế bá» thịt theo lá»›p gÃ* (34Nguồn tin cáº*y).
Trong khi lượng protein chuyển đổi tùy theo sản phẩm, má»™t miếng bánh mỳ Quorn Chik'N 75 gram chứa 9 gram protein (36Nguồn tin cáº*y).
Nếu bạn muốn Trải Nghiệm mycoprotein, bạn cÅ©ng có thể tìm thấy nhiá»u căn há»™ Quorn trong những tÆ°Æ¡ng tác vÃ* online .
tóm tắt
Mycoprotein, má»™t loại thịt thay thế phổ biến, được bán dÆ°á»›i tên thÆ°Æ¡ng hiệu Quorn. mặc dầu lượng protein biến hóa tùy theo sản phẩm, nhÆ°ng má»™t miếng bánh mỳ Quorn Chik'N buôn bán khoảng 9 gam protein hoÃ*n hảo.
Äiểm chủ chốt
dù lÃ* 1 số Ã*t khiếp sợ vá» việc có khả năng nháº*n được hầu hết protein trong qui định ăn luôn chay hoặc duÌ€ng đồ chay , nhÆ°ng loại các loại thá»±c phẩm có nguồn gốc cây trồng, giÃ*u protein vẫn tồn tại sẵn.
ngoÃ*i ra, loại đồ ăn nÃ*y tháº*m chÃ* còn buôn bán của cả chÃ*n axit amin thiết yếu vÃ* vì thế được gá»i lÃ* protein hoÃ*n chỉnh.
Äể đảm bảo nhiá»u ngÆ°á»i Ä‘ang đáp ứng axit amin của mình theo bá» ngoÃ*i ăn ngay chay hoặc ăn chay, hãy thá»* Ä‘oÃ*n kết nhiá»u nguồn protein hoÃ*n hảo nÃ*y hoặc Ä‘oÃ*n kết các chá»n lá»c phần nhiá»u hoÃ*n thiện vÃ*o chế Ä‘á»™ ăn uống dá»±a vÃ*o thá»±c váº*t của bạn.
mặc dù, không phải tất cả má»™t số loại protein có xuất phát thá»±c váº*t Ä‘á»u lÃ* protein hoÃ*n thiện, có nghÄ©a lÃ* các nguồn protein có chứa đủ số lượng của bạn chÃ*n axit amin rất cần thiết.
thuc an giau protein
Axit amin lÃ* thÃ*nh phần cấu tạo của protein. Mặc dù khung hình bạn cÅ©ng có thể tạo nên 1 số Ã*t trong số chúng, nhÆ°ng chÃ*n phải được lấy băng qua ăn uống của mình. Chúng được xem lÃ* axit amin thiết yếu vÃ* bao gồm tất cả
- histidine
- isoleucine
- leucine
- lysine
- methionine
- phenylalanin
- threonine
- tryptophan
- valine
Các dịch vụ Ä‘á»™ng váº*t nhÆ° thịt bò, cá, sữa vÃ* trứng chứa đủ tất cả các axit amin thiết yếu nÃ*y. vì thế, chúng được gá»i lÃ* protein hoÃ*n hảo (2Nguồn tin cáº*y).
mặc dù, nhiá»u nguồn protein cây trồng có quá Ã*t hoặc thiếu má»™t hoặc nhiá»u axit amin thiết yếu nÃ*y. Chúng được gá»i lÃ* nguồn protein không hoÃ*n hảo.
Tuy nhiên, do thức ăn thá»±c váº*t chứa lượng axit amin không giống nhau, bạn cÅ©ng có thể thống trị để lÃ*m được đủ từng axit amin rất cần thiết trong suốt ngÃ*y bằng cách ăn má»™t chế Ä‘á»™ ăn uống rá»™ng lá»›n vÃ* câu kết bổ sung cáº*p nháº*t protein thá»±c váº*t
VÃ* dụ, các loại ngÅ© cốc nhÆ° gạo có quá Ã*t lysine để lÃ* má»™t nguồn protein hoÃ*n hảo. mặc dù, bằng phÆ°Æ¡ng pháp ăn Ä‘áº*u lăng hoặc Ä‘áº*u có lượng chất lysine cao hÆ¡n nữa trong má»™t ngÃ*y dÃ*i, bạn có thể bá»n vững cảm nháº*n tất cả chÃ*n axit amin cần thiết
tuy váº*y, má»™t số ngÆ°á»i muốn hiểu được há» Ä‘ang cảm nháº*n protein hoÃ*n chỉnh trong má»™t giở ăn cụ thể chi tiết.
May mắn thay cho những ngÆ°á»i ăn chay vÃ* không ăn mặn, loại các loại thá»±c phẩm vÃ* các loại thá»±c phẩm có nguồn gốc cây trồng chứa đủ lượng của các bạn chÃ*n loại axit amin thiết yếu.
ăn chay lÃ*m sao cho đủ chất
DÆ°á»›i đây lÃ* 13 nguồn protein những hoÃ*n hảo cho ngÆ°á»i không ăn mặn vÃ* thuần chay.
1. Hạt diêm mạch
Quinoa lÃ* má»™t trong những loại ngÅ© cốc cổ xÆ°a trông tÆ°Æ¡ng tá»± nhÆ° hạt diêm mạch nhÆ°ng có cấu tạo giòn vÃ* khẩu vị thu hút.
Vì nó không má»c từ cá» nhÆ° má»™t số loại ngÅ© cốc vÃ* các loại hạt ngÅ© cốc khác, nên vá» mặt khoa há»c, nó được xem lÃ* giả cây trồng vÃ* thoải mái vÃ* tá»± nhiên không chứa gluten
Má»™t cốc (185 gam) quinoa đã nấu chÃ*n cung cấp khoảng 8 gam protein
không chỉ vấn Ä‘á» lÃ* má»™t loại protein hoÃ*n chỉnh, quinoa còn bán nhiá»u magiê, sắt, chất xÆ¡ vÃ* kẽm hÆ¡n hẳn loại các loại hạt chung
chúng ta cÅ©ng có thể áp dụng quinoa thay cho gạo trong tất cả các phÆ°Æ¡ng pháp nấu ăn. Nó Có thể được ninh trong sữa nguồn cây trồng để chế tạo nồi cháo ăn bữa sáng giÃ*u protein.
cho dù phần nhiá»u các nhÃ* hÃ*ng Ä‘á»u chung hạt quinoa trong kho, nhÆ°ng việc chá»n mua nó trá»±c tuyến có khả năng buôn bán cho chÃ*nh mình nhiá»u kiểu hÆ¡n vÃ* có thể giá giảm hÆ¡n.
Quote:
tóm tắt
Quinoa lÃ* má»™t loại các loại hạt ngÅ© cốc không chứa gluten, chứa 8 gam protein trên 1 cốc đã được nấu chÃ*n (185 gam). Nó cÅ©ng lÃ* má»™t trong nguồn tốt của má»™t số chất khoáng, bao gồm magiê, sắt vÃ* kẽm.
Ä‘áº*u phụ, tempeh vÃ* edamame Ä‘á»u được gia công từ Ä‘áº*u nÃ*nh vÃ* tạo ra nguồn protein cây trồng tuyệt vá»i (số 8Nguồn tin yêu).
Ä‘áº*u hÅ© được gia công từ sữa Ä‘áº*u nÃ*nh đông lại được ép thÃ*nh các tấm mÃ*u trắng vÃ* có nhiá»u cấu tạo không giống nhau, bao gồm tất cả má»m mượt, chắc khá»e vÃ* siêu chắc khá»e. Vì nó khá nhạt nhẽo, Ä‘áº*u phụ có xu hÆ°á»›ng mang hÆ¡i thở của thức ăn mÃ* nó được đã nấu chÃ*n.
1 phần ăn 3 ounce (85 gram) Ä‘áº*u hÅ© phân phối khoảng 8 gram protein. Nó cÅ©ng buôn bán 15% Giá trị hằng ngÃ*y (DV) cho canxi, cÅ©ng nhÆ° 1 lượng nhá» kali vÃ* sắt (9Nguồn tin cáº*y).
Tempeh dai vÃ* bùi hÆ¡n nhiá»u so sánh Ä‘áº*u hÅ© vÃ* được lÃ*m từ Ä‘áº*u nÃ*nh để cho lên men, thÆ°á»ng được liên minh vá»›i các loại hạt ngÅ© cốc vÃ* các loại hạt ngÅ© cốc khác để chế tác má»™t chiếc bánh dÃ*y đặc.
Trong khi đó, Ä‘áº*u edamame lÃ* Ä‘áº*u nÃ*nh nguyên hạt, chÆ°a trưởng thÃ*nh, có mÃ*u xanh vÃ* có vị hÆ¡i ngá»t, mùi cá». Chúng thÆ°á»ng được hấp hoặc luá»™c vÃ* có thể được trải nghiệm riêng nhÆ° má»™t các món ăn nhẹ. NgoÃ*i ra, chúng rất có khả năng được cung ứng món salad, súp hoặc bát ngÅ© cốc.
Ba ounce (85 gam) tempeh chứa 11 gam protein. thá»±c Ä‘Æ¡n đó cÅ©ng lÃ* 1 nguồn cung chất xÆ¡ vÃ* sắt tốt, đồng thá»i chứa kali vÃ* canxi
50% cốc (85 gram) Ä‘áº*u edamame nguyên hạt cung cấp 8 gram protein cùng rất má»™t lạng chất xÆ¡, canxi, sắt vÃ* vitamin C
Quote:
TÓM LƯỢC
Ä‘áº*u hÅ©, tempeh vÃ* edamame Ä‘á»u có nguồn gốc từ Ä‘áº*u nÃ*nh nguyên hạt vÃ* lÃ* nguồn cung protein hoÃ*n hảo tuyệt vá»i. Má»™t chế Ä‘á»™ ăn 3 ounce (85 gam) Ä‘áº*u hÅ© hoặc Ä‘áº*u hÅ© chÃ*o bán 8 gam protein, trong lúc cùng má»™t thá»±c Ä‘Æ¡n tempeh có 11 gam.
Rau dá»n lÃ* má»™t giống cây giả khác, lÃ* má»™t nguồn cung protein hoÃ*n hảo
Từng được gá»i lÃ* đồ ăn chÃ*nh trong các ná»n văn hóa Incan, Maya vÃ* Aztec, nó đã trở thÃ*nh má»™t loại ngÅ© cốc không chứa gluten thay thế bình thÆ°á»ng .
Rau dá»n lÃ* má»™t trong những loại ngÅ© cốc Ä‘a năng rất có khả năng được luá»™c cho má»™t các món ăn phụ hoặc cháo, hoặc bá» vÃ*o chảo để thêm cấu tạo cho các thanh granola hoặc salad. giống nhÆ° quinoa, nó chỉ má»™t mùi vị tinh tế vÃ* sắc sảo, hấp dẫn vÃ* vẫn giữ Ä‘á»™ giòn ngay cả những lúc đã được nấu chÃ*n.
Khi xay thÃ*nh bá»™t, rau dá»n Có thể được dùng trong lÃ*m bánh không chứa gluten.
Má»™t chén (246 gam) rau dá»n đã được nấu chÃ*n cung cấp khoảng 9 gam protein. Nó cÅ©ng lÃ* 1 trong nguồn tuyệt vá»i của mangan, magiê phốt pho vÃ* sắt
hiện tại, 1 cốc (246 gram) rau dá»n nấu chÃ*n cung cấp hÆ¡n 100% DV cho mangan, má»™t chất khoáng thiết yếu quan trá»ng khái niệm sức khá»e não bá»™
nếu khách hÃ*ng không Ä‘Æ°a ra rau dá»n ở địa phÆ°Æ¡ng, chúng ta cÅ©ng có thể mua nó online .
Quote:
TÓM LƯỢC
Rau dá»n lÃ* má»™t trong những loại cây trồng không chứa gluten, cung cấp 9 gam protein trên 1 cốc đã nấu chÃ*n (246 gam). Nó cÅ©ng cung cấp hÆ¡n 100% DV cho mangan.
mặc dầu nó không cÅ©ng rất nhiá»u protein nhÆ° quinoa hoặc rau dá»n, nhÆ°ng kiá»u mạch lÃ* 1 loại giả thá»±c váº*t khác, đó lÃ* má»™t trong những nguồn protein hoÃ*n chỉnh dá»±a trên cây trồng
Có mùi vị béo ngáº*y, nhân có vá» hoặc dạng tấm, rất có thể được nấu tá»±a nhÆ° bá»™t yến mạch hoặc xay thÃ*nh bá»™t vÃ* được sá»* dụng trong lÃ*m bánh. Trong nấu của bệnh nhân Nháº*t, kiá»u mạch thÆ°á»ng được sá»* dụng dÆ°á»›i dạng mì, được xem lÃ* soba.
Má»™t cốc (168 gam) bá»™t kiá»u mạch đã nấu chÃ*n chÃ*o bán khoảng 6 gam protein
giống cây giả đó cÅ©ng lÃ* má»™t trong những nguồn cung nhiá»u khoáng chất thiết yếu, bao gồm tất cả phốt pho, mangan, đồng, magiê vÃ* sắt
chúng ta cÅ©ng có thể mua kiá»u mạch ở các ảnh hưởng đặc sản hoặc online .
Quote:
TÓM LƯỢC
Kiá»u mạch lÃ* má»™t loại ngÅ© cốc không chứa gluten khác, lÃ* nguồn cung cấp protein hoÃ*n thiện, vá»›i 6 gam protein trên 1 cốc nấu chÃ*n (168 gam).
bánh mì Ezekiel được thiết kế từ các loại hạt nguyên hạt nảy mầm vÃ* nhiá»u loại Ä‘áº*u, bao gồm lúa mạch, Ä‘áº*u nÃ*nh, lúa mì, Ä‘áº*u lăng, kê vÃ* spell.
Hai lát bánh mì (68 gram) chứa 8 gram protein
không nhÆ° phần đông các loại bánh mì, sá»± câu kết của các loại hạt ngÅ© cốc nguyên hạt vÃ* má»™t số loại Ä‘áº*u trong bánh mì Ezekiel buôn bán kể cả chÃ*n axit amin cần thiết
Thêm vÃ*o đó, các nghiên cứu vÃ* Ä‘iá»u tra chỉ ra rằng các loại hạt ngÅ© cốc nảy mầm vÃ* các loại Ä‘áº*u lÃ*m tăng hÃ*m lượng axit amin của chúng, nhất lÃ* hÃ*m vị axit amin lysine của nó
Äể tăng thêm protein, hãy thá»±c hiện bánh mỳ Ezekiel để lÃ*m bánh sandwich BLT thuần chay vá»›i tempeh thay cho thịt xông khói, hoặc nÆ°á»›ng bánh mỳ vÃ* phủ bÆ¡ hạt lạc vÃ* hạt chia lên trên.
bạn có thể chá»n mua bánh mỳ Ezekiel tại siêu thị địa phÆ°Æ¡ng hoặc mua nó online .
Quote:
TÓM LƯỢC
bánh mì Ezekiel được gia công từ các loại hạt ngÅ© cốc nguyên hạt nảy mầm vÃ* các loại Ä‘áº*u vÃ* chứa bao gồm cả 9 loại axit amin thiết yếu. Chỉ hai lát (68 gram) phân phối 8 gram protein lÃ*m đầy.
Spirulina lÃ* má»™t trong loại tảo xanh lam, má»™t loại các loại thá»±c phẩm bổ sung phổ biến cho những ngÆ°á»i duÌ€ng đồ chay vÃ* ăn chay
Trong khi nó rất có khả năng được mua dÆ°á»›i dạng viên nén, spirulina dạng bá»™t có thể dá»… dÃ*ng được sản xuất sinh tố, thanh granola, súp vÃ* salad để tăng cÆ°á»ng bổ dưỡng.
Chỉ cần 1 muỗng nhỠcanh (7 gam) tảo xoắn khô cung cấp 4 gam protein
NgoÃ*i lÃ* nguồn cung protein hoÃ*n thiện, tảo xoắn còn giÃ*u chất chống oxy hóa vÃ* lÃ* nguồn cung nhiá»u vitamin B, đồng vÃ* sắt
Nếu bạn muốn Trải Nghiệm tảo xoắn, chúng ta cũng có thể đưa ra nó ở các ảnh hưởng đặc sản nổi tiếng hoặc trực tuyến .
Quote:
TÓM LƯỢC
Spirulina, má»™t chất bổ sung cáº*p nháº*t được lÃ*m từ tảo xanh lam, lÃ* má»™t nguồn cung cấp protein hoÃ*n thiện. Má»™t muống nêm canh (7 gam) phân phối 4 gam protein, cÅ©ng nhÆ° má»™t lượng vitamin B, đồng vÃ* sắt.
Äến từ cây gai dầu Cannabis sativa , hạt cây gai dầu lÃ* thÃ*nh viên gia đình cùng loÃ*i vá»›i cần sa, nhÆ°ng chúng chỉ chứa 1 lượng nhá» tetrahydrocannabinol (THC), bá»™ pháº*n ảnh hưởng đến thần kinh của cần sa
Do đó, hạt cây gai dầu không thể chứa đủ THC để gây ra cảm nghÄ© khoan khoái hoặc bất kỳ tác dụng tâm thần nÃ*o khác có tÆ°Æ¡ng quan đến cần sa
Tuy nhiên, có lo ngại rằng hạt gai dầu có thể bị nhiá»…m TCH từ các bá»™ pháº*n khác của cây trong lúc thu hoạch hoặc bảo vệ. Do đó, Ä‘iá»u quan trá»ng lÃ* phải mua hạt giống từ các tên thÆ°Æ¡ng hiệu an toÃ*n vÃ* tin cáº*y đã kiểm tra THC
Vá» mặt công nghệ lÃ* má»™t trong loại hạt, phần trắng rất có thể ăn được phÃ*a bên trong hạt cây gai dầu được xem lÃ* trái tim cây gai dầu vÃ* cá»±c kì tẩm bổ.
không chỉ vấn Ä‘á» lÃ* má»™t nguồn cung protein hoÃ*n thiện, tim gai dầu Ä‘á»™c đáo giÃ*u axit béo rất cần thiết axit linoleic (omega-6) vÃ* axit alpha-linolenic (omega-3)
Ba muá»—ng nhá» canh (30 gam) hạt gai dầu sống, có vá» chứa 10 gam protein vÃ* 15% DV cho sắt. Chúng cÅ©ng lÃ* má»™t nguồn cung cấp phốt pho, kali, magiê vÃ* kẽm
Tim gai dầu có hÆ°Æ¡ng vị thÆ¡m nhẹ vÃ* có khả năng được rắc lên há»™p sữa chua hoặc salad, sản xuất sinh tố hoặc cho vô granola vÃ* thanh năng lượng tá»± lÃ*m.
Những hạt ngon đó được triển lẵm phủ khắp trong số ảnh hưởng vÃ* trá»±c tuyến .
Quote:
TÓM LƯỢC
Hạt cây gai dầu thÆ°á»ng được bán nhÆ° trái tim gai dầu vÃ* rất lÃ* bồi bổ. không chỉ việc phân phối 10 gam protein trong 3 muống nêm canh (30 gam), chúng còn lÃ* má»™t nguồn cung các axit béo thiết yếu, sắt, kali vÃ* má»™t số Ã*t khoáng chất thiết yếu khác.
Hạt Chia lÃ* dòng hạt tròn nhá», thÆ°á»ng có mÃ*u sắc Ä‘en hoặc trắng.
Chúng sáng tạo tại phần rất có thể hấp thụ chất lá»ng vÃ* tạo ra chất giống nhÆ° gel. cho nên, chúng có thể được dùng để gia công bánh pudding vÃ* mứt không chứa pectin. Chúng cÅ©ng hay sá»* dụng nhÆ° má»™t chất sá»*a chữa thay thế trứng trong món nÆ°á»›ng thuần chay.
Tuy nhiên, hạt Chia Có thể được sá»* dụng thô lÃ*m lá»›p phủ cho bá»™t yến mạch hoặc salad, trá»™n lẫn bánh nÆ°á»›ng hoặc cung ứng sinh tố.
Hai muá»—ng canh (28 gam) hạt Chia buôn bán 4 gam protein. Chúng cÅ©ng lÃ* má»™t nguồn cung cấp omega-3, sắt, canxi, magiê vÃ* selen
nếu nhÆ° khách hÃ*ng muốn dùng thá»* hạt Chia, hãy mua tại ăn uống bản địa hoặc online .
Quote:
TÓM LƯỢC
Hạt Chia lÃ* dòng hạt tròn nhá» có chứa của cả 9 loại axit amin thiết yếu. Hai muá»—ng canh (28 gam) chứa 4 gam protein, cÅ©ng nhÆ° má»™t lượng lá»›n axit béo omega-3 vÃ* má»™t số dưỡng chất cần thiết.
Men bồi bổ lÃ* 1 trong chủng Saccharomyces cerevisiae đã vô hiệu được trồng đặc biệt để triển khai căn há»™ các loại thá»±c phẩm.
Vá» mặt thÆ°Æ¡ng mại, men bổ dưỡng được bán dÆ°á»›i dạng bá»™t hoặc mảnh mÃ*u vÃ*ng vÃ* có mùi vị umami có má»™t không hai có thể được dùng để thêm mùi vị giống pho mát cho món ăn thuần chay, vÃ* dụ nhÆ° bá»ng ngô, mì ống hoặc khoai tây nghiá»n.
Má»™t khẩu phần 1/4 cốc (15 gram) men bồi bổ cung cấp 8 gram protein hoÃ*n thiện
Khi được tăng cÆ°á»ng, men dinh dưỡng Có thể lÃ* 1 nguồn tuyệt vá»i của kẽm, magiê, đồng, mangan vÃ* tất cả các vitamin B, cả vá» B12
bạn có thể mua men dinh dưỡng tại bản địa hoặc trực tuyến .
Quote:
tóm tắt
Men dinh dưỡng lÃ* má»™t dòng men đã loại bỠđể truyá»n hÆ°Æ¡ng vị phô mai, umami cho các món ăn thuần chay. Chỉ 1/4 cốc (15 gram) phân phối 8 gram protein.
Gạo vÃ* Ä‘áº*u lÃ* má»™t 2 anh em song sinh cổ xÆ°a, lÃ* nguồn cung cấp protein hoÃ*n thiện.
Cả gạo lứt vÃ* gạo trắng Ä‘á»u chứa Ã*t lysine tuy nhiên có không Ã*t methionine. đối lại, Ä‘áº*u có nhiá»u lysine nhÆ°ng Ã*t methionine. NhÆ° váº*y, việc kết hợp chúng được cho phép bạn có đủ má»—i loại, cÅ©ng nhÆ° bảy axit amin rất cần thiết còn lại, để lÃ* má»™t loại protein hoÃ*n chỉnh.
Má»™t chén (239 gam) gạo vÃ* Ä‘áº*u buôn bán 12 gam protein vÃ* 10 gam chất xÆ¡
trong những lúc bạn có thể tá»± thưởng thức há»—n hợp nÃ*y, gạo vÃ* Ä‘áº*u rất có khả năng được trùm lên vá»›i guacamole, salsa vÃ* rau rang để chỉ má»™t bữa tối Ä‘Æ¡n giản dá»… dÃ*ng vÃ* hồ hết.
Quote:
tóm tắt
bên nhau, gạo vÃ* Ä‘áº*u chứa của cả chÃ*n axit amin cần thiết để tạo ra má»™t nguồn protein hoÃ*n hảo. Khoảng 1 cốc (239 gam) bán 12 gam dưỡng chất nÃ*y.
Má»™t loại cổ đại ngon của Trung Äông, pita vÃ* hummus lÃ* 1 trong sá»± Ä‘oÃ*n kết khác cung cấp bao gồm cả chÃ*n axit amin thiết yếu.
tÆ°Æ¡ng tá»± nhÆ° gạo, tiểu mạch được dùng để lÃ*m pita có quá Ã*t lysine để lÃ* má»™t trong số nguồn protein hoÃ*n chỉnh. Tuy nhiên, Ä‘áº*u gÃ* - phần tá»* chÃ*nh trong hummus - rất giÃ*u lysine
Một pita nguyên cám cỡ vừa (57 gram) với 2 muống nêm canh (30 gram) hummus phân phối khoảng 7 gram protein
ngoÃ*i vấn Ä‘á» phục vụ nhÆ° má»™t các món ăn nhẹ, thêm những viên Ä‘áº*u xanh chiên hoặc nÆ°á»›ng được xem lÃ* falafel sẽ lÃ*m gia tăng thêm hÃ*m vị protein trong pita vÃ* hummus của bản thân.
Quote:
TÓM LƯỢC
Sá»± liên minh giữa pita vÃ* hummus lÃ* má»™t kiểu ghép đôi thượng cổ khác chế tạo má»™t nguồn protein hoÃ*n chỉnh. Má»™t pita cỡ vừa (57 gram) vá»›i 2 muá»—ng canh (30 gram) hummus buôn bán 7 gram protein.
Má»™t món thức ăn chÃ*nh trong há»™p ăn trÆ°a, bÆ¡ hạt Ä‘áº*u phá»™ng tá»± nhiên kẹp giữa bánh mỳ các loại hạt nguyên hạt lÃ* 1 trong sá»± Ä‘oÃ*n kết tầm thÆ°á»ng khác tạo ra má»™t nguồn protein hoÃ*n hảo.
NhÆ° đã nói năm trÆ°á»›c, tiểu mạch có hÃ*m lượng lysine thấp Trong khi các loại Ä‘áº*u nhÆ° hạt Ä‘áº*u phá»™ng lại thêm lượng lysine cao.
Hai lát (62 gram) bánh mỳ sandwich nguyên cám vá»›i 2 muá»—ng nhá» canh (32 gram) bÆ¡ lạc chÃ*o bán khoảng 14 gram protein
Tuy nhiên, lượng protein bảo đảm rất có thể khác nhau tùy theo hãng hiệu bánh mỳ bạn mua.
Khi chá»n bÆ¡ hạt Ä‘áº*u phá»™ng, hãy nhắm tá»›i 1 mặt hÃ*ng có thÃ*nh phần Ã*t nhất, Æ°ng ý nhất lÃ* chỉ cần có lạc vÃ* có khả năng thêm 1 chút muối.
Quote:
TÓM LƯỢC
bánh mỳ lúa mì chứa Ã*t lysine, nhÆ°ng khi kết hợp vá»›i bÆ¡ lạc giÃ*u lysine, nó sẽ hóa thÃ*nh má»™t nguồn protein hoÃ*n thiện. má»™t cái bánh sandwich bÆ¡ Ä‘áº*u phá»™ng buôn bán khoảng 14 gam protein.
Mycoprotein lÃ* má»™t loại sản phẩm thay thế sá»*a chữa thịt được bán trên Thị TrÆ°á»ng vá»›i cái tên Quorn.
được thiết kế từ má»™t loại nấm má»c tá»± nhiên có tên lÃ* Fusarium venenatum , đôi lúc nó được trá»™n vá»›i trứng hoặc protein sữa thuở đầu được sản xuất hình thÃ*nh miếng chả, miếng nhá» hoặc dải. hiệu quả lÃ*, chÆ°a phải kể cả các dịch vụ mycoprotein Ä‘á»u lÃ* thuần chay (34Nguồn tin cáº*y).
Cả bá»™ pháº*n quản lý thá»±c phẩm vÃ* chế phẩm (FDA) vÃ* CÆ¡ quan Tiêu chuẩn các loại thá»±c phẩm của NÆ°á»›c Anh đã xác định rằng mycoprotein đủ bình an để bán cho công chúng (34Nguồn tin cáº*y).
Tuy nhiên, có 1 số lo ngại rằng phần tá»* nấm trong nó có thể tạo ra các dị ứng không thÃ*ch hợp nguy hại ở má»™t số ngÆ°á»i ( 35 ).
tuy váº*y, vì đây lÃ* má»™t nguồn giÃ*u axit amin thiết yếu vÃ* Ã*t natri, Ä‘Æ°á»ng vÃ* chất béo, nên đây lÃ* má»™t lá»±a chá»n chung cho những ngÆ°á»i Ä‘ang tìm kiếm má»™t loại cây trồng sá»*a chữa thay thế bá» thịt theo lá»›p gÃ* (34Nguồn tin cáº*y).
Trong khi lượng protein chuyển đổi tùy theo sản phẩm, má»™t miếng bánh mỳ Quorn Chik'N 75 gram chứa 9 gram protein (36Nguồn tin cáº*y).
Nếu bạn muốn Trải Nghiệm mycoprotein, bạn cÅ©ng có thể tìm thấy nhiá»u căn há»™ Quorn trong những tÆ°Æ¡ng tác vÃ* online .
Quote:
tóm tắt
Mycoprotein, má»™t loại thịt thay thế phổ biến, được bán dÆ°á»›i tên thÆ°Æ¡ng hiệu Quorn. mặc dầu lượng protein biến hóa tùy theo sản phẩm, nhÆ°ng má»™t miếng bánh mỳ Quorn Chik'N buôn bán khoảng 9 gam protein hoÃ*n hảo.
dù lÃ* 1 số Ã*t khiếp sợ vá» việc có khả năng nháº*n được hầu hết protein trong qui định ăn luôn chay hoặc duÌ€ng đồ chay , nhÆ°ng loại các loại thá»±c phẩm có nguồn gốc cây trồng, giÃ*u protein vẫn tồn tại sẵn.
ngoÃ*i ra, loại đồ ăn nÃ*y tháº*m chÃ* còn buôn bán của cả chÃ*n axit amin thiết yếu vÃ* vì thế được gá»i lÃ* protein hoÃ*n chỉnh.
Äể đảm bảo nhiá»u ngÆ°á»i Ä‘ang đáp ứng axit amin của mình theo bá» ngoÃ*i ăn ngay chay hoặc ăn chay, hãy thá»* Ä‘oÃ*n kết nhiá»u nguồn protein hoÃ*n hảo nÃ*y hoặc Ä‘oÃ*n kết các chá»n lá»c phần nhiá»u hoÃ*n thiện vÃ*o chế Ä‘á»™ ăn uống dá»±a vÃ*o thá»±c váº*t của bạn.